Как «вытащить» себя из депрессии.

автор **DinaVed** Вт Дек 19, 2017 10:31 am

Пожалуйста, обратите внимание: перечисленные здесь методы не заменяют консультацию специалиста!
Действия:
1. Ставьте перед собой простые задачи.
Не волнуйтесь, если в обычном состоянии эти задачи кажутся слишком простыми, как, например, написать письмо или позвонить по телефону, сходить в магазин за покупкой или погладить что-нибудь, забрать детей из школы или встретиться с коллегой. Не пытайтесь выполнить обычный объем работы, то, что Вам на данный момент не по силам. Ставьте себе плюсик за каждую выполненную «простую» задачу.
Часто те, кто находится в состоянии депрессии, слышат такие советы: «Возьми себя в руки. Прекрати стонать и займись делом» Однако чаще всего такие советы бессмысленны. депрессия – это заболевание, и она заслуживает уважения.
В этом совете есть рациональное зерно: правда, что если вы заставляете себя делать то, что вам не нравится или что вам кажется сложным, потому что вы слишком устали, это помогает победить вашу депрессию.
Однако неправильно предполагать, что если вы выполняете только простые задачи или не смогли что-то сделать, это значит, что у вас нет силы воли.
Главное: заставляйте себя делать хоть немного больше того, что вы делаете сейчас.
Не нужно ожидать, что Вы получите от этого удовольствие, однако это первый шаг.
2. Ведите дневник ваших действий.
(это помогает сконцентрироваться на том, как вы тратите свое время)
Шаг 1: Используйте Ваш дневник, чтобы узнать, чем Вы занимаетесь в течение дня.
Шаг 2: Оценивайте ваши занятия по 10-бальной шкале по двум пунктам: сложность, удовольствие.
Пример дневника:
Действие Сложность Удовольствие
Пил кофе 1 1
Гулял с собакой 2 4
Написал письмо 3 1

Шаг 3: Ищите неполадки
Подумайте о том, как увеличить сложность и удовольствие в ваших делах.

Задавайте себе вопросы:
1. Как я себя буду чувствовать, если не стану прилагать усилий для выполнения сложных дел?
2. Как я себя буду чувствовать, если попытаюсь их выполнять и каким-то образом вознаградить себя за это?
3. Какие самые проблемные зоны в моем дневном распорядке?
4. Что можно сделать, чтобы облегчить себе жизнь?

1. Что приносит наибольшее удовольствие сейчас?
2. Как заниматься этим чаще?
3. Что можно сделать, чтобы получать больше удовольствия каждый день?
4. Что раньше доставляло мне удовольствие?
5. Есть ли такие вещи, которые мне нравились, а я больше не делаю?
Шаг 4. Планируйте
Используйте Ваш дневник для планирования.
1. Планируйте как можно больше дел, которые приносят вам удовольствие
2. Планируйте то, что увеличивает уровень Вашей энергии
Чем меньше вы делаете – тем больше вы чувствуете себя истощенным
3. Находите занятия, которые могут вас поглотить
4. Установите определенный распорядок или, наоборот, нарушьте рутину Вашей жизни.
5. Сохраняйте баланс между делами и удовольствиями.

Из сети